Tips Pola Hidup Sehat untuk Seorang CEO: Atur Pola Gizi, Prioritas Olahraga, Cukupkan Waktu Istirahat, dan Kelola Tingkat Stress

Menjadi seorang Chief Executive Officer (CEO) membutuhkan gaya hidup yang sehat untuk menjalankan tanggung jawabnya dengan baik walaupun dengan kesibukan dan ritme kerja yang tinggi. Berdasarkan artikel yang telah dipublikasi oleh Harvard Business Review (2018) dengan topik How CEOs Manage Time, salah satu sumber resource terbesar seorang CEO adalah waktu. Dengan waktu yang terbatas, seorang CEO dituntut untuk dapat mengatur banyak hal. Berdasarkan studi tersebut seorang CEO secara rerata menghabiskan waktu lebih dari delapan jam sehari, dan juga sering menghabiskan waktu akhir pekan dan hari libur untuk bekerja.

Sebagai pemimpin perusahaan, kesehatan yang baik menjadi kunci untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi, ketajaman pikiran, dan kejelasan dalam pengambilan keputusan strategis.

Gambar 1. Ilustrasi CEO

Dengan mengadopsi pola makan seimbang, rutinitas olahraga yang teratur, tidur cukup serta berkualitas dan praktik kesehatan mental seperti meditasi dan manajemen stres, seorang CEO dapat memaksimalkan kinerjanya serta memberikan inspirasi bagi timnya untuk mengikuti pola hidup yang sehat pula. Selain itu, memiliki keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi juga penting untuk mencegah kelelahan dan menjaga semangat yang tinggi dalam menghadapi tantangan yang muncul dalam menjalankan perusahaan.

Terdapat beberapa hambatan yang dihadapi oleh seorang CEO dalam menjalankan gaya hidup yang sehat. Hal pertama adalah jadwal yang padat dan tuntutan pekerjaan yang tinggi, yang seringkali membuat waktu untuk berolahraga atau mempersiapkan makanan sehat menjadi terbatas. Kedua, tekanan dan stres yang dialami dalam mengelola perusahaan dapat membuat sulit bagi CEO untuk menjaga keseimbangan emosional dan mentalnya. Hal ini dapat mengakibatkan kecenderungan untuk mengorbankan tidur atau waktu istirahat demi menyelesaikan tugas-tugas yang mendesak. Ketiga, seringnya perjalanan bisnis yang dapat mengganggu pola hidup sehat, mengakibatkan kurangnya waktu beristirahat yang memadai atau membatasi akses terhadap makanan bergizi.

Berikut adalah beberapa tips bagi seorang CEO untuk tetap dapat menjalani gaya hidup yang sehat:

1. Jaga konsumsi makanan sarat nutrisi.

2. Jadwalkan waktu berolahraga.

3. Prioritaskan waktu tidur dan istirahat.

4. Kelola tingkat stress.

Konsumsi makanan bergizi

Dengan mengonsumsi makanan bergizi, CEO dapat memastikan bahwa tubuhnya mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk menjaga tingkat energi yang stabil, meningkatkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan fokus serta kejelasan pikiran.

Pola makan yang sehat juga membantu mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas, yang dapat mengganggu produktivitas dan kualitas hidup. Dengan demikian, menjaga pola makan yang sehat merupakan investasi jangka panjang dalam kesehatan dan kinerja sebagai seorang pemimpin.

Hal-hal yang dapat dipertimbangkan oleh seorang CEO agar tetap memiliki pola makan sehat dengan gizi seimbang:

• Rencanakan makanan: Buatlah jadwal atau rencana makanan mingguan yang mencakup makanan sehat dan seimbang. Hal ini membantu menghindari keputusan impulsif dan memastikan Anda memiliki makanan yang bergizi setiap hari.

• Pilih makanan utuh: Prioritaskan konsumsi makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Hindari makanan yang diproses secara berlebihan dan kemasan yang mengandung banyak gula, garam, dan lemak trans.

• Sediakan bekal sehat: Persiapkan bekal makanan sehat dari rumah untuk dikonsumsi di kantor. Ini membantu menghindari kecenderungan untuk memilih makanan cepat saji atau cemilan tidak sehat saat di kantor.

• Pilih makanan siap saji sehat: Saat Anda tidak memiliki waktu untuk memasak, pilih opsi makanan siap saji yang sehat dan bergizi. Hindari makanan cepat saji yang tinggi lemak jenuh, gula, dan garam, dan pilihlah alternatif yang lebih sehat seperti salad segar, sandwich dengan roti gandum, atau smoothie buah-buahan.

• Batasi konsumsi makanan ringan tidak sehat: Hindari cemilan yang tinggi lemak jenuh dan garam, gula tambahan, atau pengawet buatan. Sebagai gantinya, persiapkan cemilan sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt rendah lemak dan gula untuk dikonsumsi saat Anda merasa lapar di antara waktu makan utama.

• Pantau porsi makan: Perhatikan ukuran porsi makanan Anda dan hindari makan berlebihan. Terapkan porsi Isi Piringku.

• Minum cukup air: Pastikan Anda terhidrasi dengan baik dengan minum cukup air setiap hari yang sesuaikan dengan Kebutuhan Air Minum. Hindari minuman beralkohol, minuman bersoda, atau minuman manis lainnya yang dapat meningkatkan asupan kalori dan gula Anda.

Gambar 2. Kacang dan Buah

Jadwalkan waktu untuk berolahraga

Dengan berolahraga secara teratur, CEO dapat meningkatkan kekuatan, stamina, dan fleksibilitas tubuh, yang semuanya membantu dalam menangani tuntutan fisik dan mental yang tinggi yang sering terjadi dalam posisi kepemimpinan. CEO sering menghadapi tekanan yang tinggi dan situasi yang menuntut pengambilan keputusan cepat, oleh karena itu berolahraga secara teratur dapat membantu mengurangi tingkat stres, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan fokus serta konsentrasi.

Menurut pedoman yang dikeluarkan oleh U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, usia dewasa sebaiknya melakukan setidaknya 150 menit (2 jam 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) dalam seminggu aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, atau 75 menit (1 jam 15 menit) hingga 150 menit (2 jam 30 menit) dalam seminggu aktivitas fisik aerobik intensitas berat, atau kombinasi setara dari aktivitas aerobik intensitas sedang dan berat. Selain itu, disarankan untuk melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih besar dan melibatkan semua kelompok otot utama selama 2 hari atau lebih seminggu, karena aktivitas ini memberikan manfaat kesehatan tambahan. 

Bagi CEO yang memiliki keterbatasan waktu, berolahraga di pagi hari sebelum menjalankan kesibukan lainnya dapat dijadikan pilihan, setidaknya 30 menit dalam sehari. Aktivitas fisik aerobik intensitas sedang yang dapat dijadikan pilihan yaitu berjalan cepat, bersepeda, maupun yoga. Sedangkan pilihan untuk intensitas berat yaitu jogging atau lari cepat, lompat tali hingga high intensity interval training (HIIT). Pilihan jenis aktivitas fisik yang disebutkan sebelumnya  tentunya dapat dilakukan dimana pun.

Apabila Anda tidak memiliki waktu berolahraga di pagi hari, setidaknya Anda harus meluangkan 30 menit berolahraga saat Anda di kantor. Anda dapat memasang treadmill atau sepeda stasioner di kantor Anda, atau gunakan meja berdiri agar dapat tetap bergerak saat bekerja. Hal ini membantu meningkatkan aktivitas fisik Anda tanpa mengganggu jadwal kerja Anda. Selain itu, libatkan rekan kerja Anda dalam aktivitas fisik, seperti berjalan-jalan setelah makan siang atau mengadakan sesi latihan bersama di gym. Berolahraga bersama tidak hanya meningkatkan motivasi Anda, tetapi juga memperkuat ikatan sosial di tempat kerja.

Prioritaskan tidur yang cukup

CEO seringkali bekerja hingga larut malam atau bangun lebih awal untuk menyelesaikan tugas-tugas penting. Tekanan dan stres yang terkait dengan peran kepemimpinan juga dapat mengganggu tidur mereka. Kurang tidur dapat mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, termasuk penurunan kinerja kognitif, peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas, dan masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi. Oleh karena itu, penting bagi seorang CEO untuk menyadari pentingnya tidur yang cukup dan mencari cara untuk mengatur jadwal kerja mereka agar dapat mendapatkan istirahat yang memadai demi kesehatan dan kinerja yang optimal.

Poin berikut cara untuk dapat memiliki tidur yang cukup dan berkualitas walaupun memiliki jadwal yang sangat padat:

• Memiliki prinsip bahwa tidur juga merupakan prioritas utama Anda: Pahami bahwa tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan dan kinerja Anda sebagai seorang pemimpin.

• Manfaatkan waktu tidur singkat: Jika Anda memiliki waktu tidur yang terbatas, pertimbangkan untuk tidur singkat di siang hari selama 30 menit. Tidur singkat ini dapat membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan Anda.

• Ciptakan lingkungan tidur yang optimal: Pastikan kamar tidur Anda nyaman, gelap, dan tenang. Gunakan penutup mata atau bantalan telinga jika perlu untuk mengurangi gangguan eksternal yang dapat mengganggu tidur Anda.

• Hindari stimulan sebelum tidur: Batasi konsumsi kafein  minimal 6 jam sebelum tidur, dan hindari merokok atau makan makanan berat menjelang waktu tidur. Ini akan membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur dengan lebih baik.

Kelola tingkat stres dengan baik

Tingkat stres yang tinggi, yang jika tidak dikelola dengan baik, dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental seorang CEO. Selain itu, stres yang tidak terkendali dapat mempengaruhi kinerja mereka sebagai pemimpin, mengurangi kemampuan untuk berpikir jernih, mengambil keputusan yang tepat, dan berinteraksi dengan tim dengan efektif.

Dengan mengelola stres dengan baik, seorang CEO dapat menjaga keseimbangan, kesehatan, dan kinerja optimalnya, yang pada gilirannya dapat berdampak positif pada kesuksesan perusahaan yang dipimpinnya.

Gambar 3. CEO mengelola stress

Poin berikut merupakan tips dalam mengendalikan stres dengan baik:

• Prioritaskan tugas: Identifikasi tugas-tugas yang paling penting dan berikan prioritas pada hal-hal yang benar-benar membutuhkan perhatian Anda. Fokuslah pada tugas-tugas yang dapat memberikan dampak besar bagi perusahaan.

• Delegasikan tanggung jawab: Belajarlah untuk mempercayai tim Anda dan delegasikan tanggung jawab kepada mereka. Menyadari bahwa Anda tidak harus menyelesaikan semuanya sendiri dapat membantu mengurangi beban stres Anda.

• Tetapkan batasan: Tetapkan batasan yang jelas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Sempatkan waktu untuk beristirahat, bersantai, dan menikmati hobi di luar lingkungan kerja.

• Atur waktu istirahat: Sempatkan waktu untuk beristirahat dan rehat secara teratur dalam sehari Anda. Manfaatkan jeda singkat antara pertemuan atau tugas untuk merilekskan pikiran dan tubuh Anda.

• Lakukan aktivitas relaksasi: Temukan aktivitas relaksasi yang cocok untuk Anda, seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam. Aktivitas-aktivitas ini dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi tingkat stres Anda.

• Berolahraga secara teratur: Jadwalkan waktu untuk berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi tingkat stres, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan energi Anda.

Kesimpulan

Ditengah tuntutan yang tinggi dalam dunia bisnis, menjaga gaya hidup yang sehat bukanlah hal yang mudah, namun sangatlah penting. Sebagai seorang CEO, kesehatan Anda merupakan modal utama dalam menjalankan tanggung jawab kepemimpinan Anda dengan efektif dan berkelanjutan.

Dengan mengintegrasikan kebiasaan-kebiasaan sehat seperti pola makan yang seimbang, olahraga teratur, manajemen stres, dan tidur yang cukup ke dalam rutinitas sehari-hari Anda, Anda tidak hanya akan meningkatkan kesejahteraan pribadi Anda, tetapi juga memperkuat kualitas kepemimpinan Anda. Jadilah teladan bagi tim Anda dengan mengutamakan kesehatan dan keseimbangan, sehingga Anda dapat mencapai kesuksesan yang berkelanjutan dalam karier Anda.

Referensi

1. Key MN, Szabo-Reed AN. (2023) Impact of Diet and Exercise Interventions on Cognition and Brain Health in Older Adults: A Narrative Review. Nutrients. 15(11):2495.

2. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (2018) Isi Piringku.

3. U.S. Department of Health and Human Services (2018) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.

4. Gildner TE, Liebert MA, Kowal P, Chatterji S, Snodgrass JJ. (2014) Associations between sleep duration, sleep quality, and cognitive test performance among older adults from six middle income countries: results from the Study on Global Ageing and Adult Health (SAGE). J Clin Sleep Med. 10(6):613-621.

5. Leong RLF, Lo JC, Chee MWL. (2022) Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition. Sleep Med Rev. 65:101666.

6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. (2013) Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 9(11):1195-1200.

7. Gavelin HM, Domellöf ME, Åström E, Nelson A, Launder NH, Neely AS, et al. (2021) Cognitive function in clinical burnout: A systematic review and meta-analysis. Work & Stress. 36(1):86–104. doi:10.1080/02678373.2021.2002972

8. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. (2014) Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 174(3):357-368.

9. Michael E. P and Nitin N. (2018) How CEOs Manage Time. Harvard Business Review.

Tentang Penulis

dr. Desi Adiyati M.Gizi (Master in Nutritionist) adalah seorang ahli nutrisi yang memiliki pemahaman dan pengalaman dalam bidang nutrisi dan atau gizi klinik. Dr Desi menyelesaikan studi kedokteran (School of Medicine) di Universitas Pelita Harapan (UPH) dan mendapatkan gelar Master Gizi dari Universitas Indonesia (UI). Dr. Desi juga memiliki pengalaman bekerja di beberapa rumah sakit, klinik, dan juga perusahaan privat dalam bidang nutrisi.