Tips Menurunkan Berat Badan dan Menjaga Berat Badan dengan Olahraga

Tubuh manusia memerlukan aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan dan memiliki berat badang (BB) yang ideal. Salah satu manfaat utama olahraga adalah membantu proses penurunan BB. Melalui latihan yang teratur, tubuh membakar kalori dan lemak yang berlebihan, mengubahnya menjadi energi yang digunakan untuk aktivitas sehari-hari. 

Selain membantu dalam penurunan BB, olahraga juga memiliki peran yang krusial dalam menjaga BB yang sudah dicapai. Dengan menjaga rutinitas latihan yang konsisten, seseorang dapat mencegah kenaikan BB yang tidak diinginkan. Latihan teratur juga membantu dalam mempertahankan otot dan menjaga metabolisme tetap tinggi, sehingga tubuh cenderung lebih efisien dalam membakar kalori yang dikonsumsi. 

Selain itu, olahraga juga membantu dalam mengendalikan nafsu makan, sehingga seseorang akan cenderung lebih mudah untuk mempertahankan pola makan yang sehat dan seimbang. Dengan demikian, olahraga menjadi aspek yang sangat penting dalam menjaga kesehatan dan BB yang ideal.

Jenis Olahraga yang Paling Efektif Dalam Menurunkan BB?

Latihan yang terbaik untuk penurunan dan pemeliharaan BB adalah kombinasi antara latihan aerobik dan latihan penguatan otot. Latihan aerobik dapat dikategorikan menjadi Intensitas Sedang (Moderate-Intensity Aerobic Activity) dan Intensitas Tinggi (Vigorous-Intensity Aerobic Activity). Berikut merupakan contoh dari masing-masing intensitas:

Latihan Aerobik Intensitas Sedang

• Berjalan cepat (2,5 mil per jam atau lebih cepat).

• Berenang rekreasi.

• Bersepeda lebih lambat dari 10 mil per jam di tanah datar.

• Tenis ganda.

• Jenis yoga yang aktif (yoga vinyasa atau power).

• Menari ballroom atau line dancing.

• Kelas olahraga seperti aerobik air.

Gambar 1. Contoh aktivitas Intensitas Sedang berjalan cepat (sumber: wix, 2024)

Latihan Aerobik Intensitas Tinggi

• Berlari atau jogging.

• Berenang (laps).

• Tenis tunggal.

• Menari dengan intensitas tinggi.

• Bersepeda lebih cepat dari 10 mil per jam

• Melompat tali.

• Pekerjaan berat di halaman (menggali atau aktivitas lain dengan peningkatan denyut jantung).

• Mendaki ke atas atau dengan ransel berat.

• High-intensity interval training (HIIT).

Gambar 2. Contoh aktivitas Intensitas Tinggi HIIT (sumber: wix, 2024)

Selain latihan aerobik, latihan penguatan otot (resistance training) juga dapat membantu mempertahankan massa otot selama penurunan BB. Contoh aktivitas penguatan otot yaitu mengangkat beban, menggunakan ban resistensi, melakukan kalistenik seperti menggunakan berat tubuh sebagai resistensi (seperti push-up, pull-up, dan planking), dan membawa beban berat. Aktivitas penguatan otot harus melibatkan kelompok otot yang utama di tubuh seperti kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan.

Durasi dan Frekuensi Dalam Berolahraga yang Optimum

Orang dewasa sebaiknya melakukan setidaknya 150 menit (2 jam dan 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) per minggu dari aktivitas fisik aerobik dengan Intensitas Sedang, atau 75 menit (1 jam dan 15 menit) hingga 150 menit (2 jam dan 30 menit) per minggu dari aktivitas fisik aerobik dengan Intensitas Tinggi, atau kombinasi yang setara dari aktivitas aerobik dengan Intensitas Sedang dan Intensitas Tinggi. Dalam batasan tertentu, aktivitas Intensitas Sedang selama dua menit hampir sama dengan hasil beraktivitas dengan Intensitas Tinggi selama satu menit. Sebagai contoh, aktivitas dengan Intensitas Sedang selama 30 menit kurang lebih sama dengan aktivitas dengan Intensitas Tinggi selama 15 menit.

Gambar 3. Durasi minimum dan ideal untuk Aktivitas Aerobik Intensitas Sedang dan Intensitas Tinggi

Orang dewasa juga sebaiknya melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau berat yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya 2 hari atau lebih dalam seminggu. Ketika latihan resistensi digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot, satu set dilakukan sebanyak 8 - 12 repetisi dari setiap latihan, dengan total minimum  2 atau 3 set. Peningkatan kekuatan dan daya tahan otot bersifat progresif dari waktu ke waktu. Peningkatan jumlah beban atau hari dalam latihan setiap minggu akan menghasilkan otot yang lebih kuat. Berikut merupakan contoh pembagian durasi serta frekuensi dalam berolahraga.

Gambar 4. Ilustrasi Aktivitas Intensitas Sedang, Intensitas Tinggi, dan Kombinasi (sumber: Centers for Disease Control and Prevention, 2022)

Bagi individu yang ingin menurunkan BB secara signifikan dan individu yang mencoba menjaga BB setelah berhasil diturunkan mungkin perlu melakukan lebih dari 300 menit latihan aeorobik intensitas sedang ditambah latihan penguatan otot.

Tips Berolahraga dengan Kondisi Osteoarthritis (OA) akibat Obesitas?

Obesitas menjadi faktor risiko penting pada kejadian dan progresi Osteoarthritis (OA). Penyebab utama OA diyakini adalah pembebanan berlebihan pada sendi akibat BB yang lebih sehingga menyebabkan kerusakan pada kartilago sendi.

Gambar 5. Ilustrasi Aktivitas Intensitas Sedang, Intensitas Tinggi, dan Kombinasi (sumber: Centers for Disease Control and Prevention, 2022)

Individu yang menderita OA harus menyesuaikan jumlah aktivitas fisik dengan kemampuan dan tingkat keparahan kondisi masing-masing. Kebanyakan orang biasanya dapat mentoleransi melakukan aktivitas dengan intensitas sedang selama 150 menit atau lebih per minggu, seperti aktifitas 3 hingga 5 hari seminggu dengan durasi 30 hingga 60 menit per sesi. Para profesional kesehatan umumnya memberikan saran kepada individu yang memiliki OA untuk melakukan aktivitas yang memiliki dampak minimal, tidak menyakitkan, dan memiliki risiko cedera sendi yang rendah, sebagai contoh yaitu berenang, berjalan kaki, tai chi, dan latihan penguatan otot.

Kesimpulan

Sebagai kesimpulan, latihan fisik memainkan peran yang sangat penting dalam upaya penurunan BB dan pemeliharaan BB yang sehat. Kombinasi antara aktivitas aerobik dan penguatan otot dapat membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme tubuh, mempertahankan massa otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Penting untuk memilih jenis latihan yang sesuai dengan kondisi fisik dan preferensi pribadi, serta konsisten dalam menjaga rutinitas latihan. Dengan komitmen dan konsistensi, latihan fisik bukan hanya menjadi kunci untuk mencapai BB yang diinginkan, tetapi juga untuk mencapai gaya hidup yang lebih sehat dan bugar.

Referensi

1. Gonzalez-Gil, A.M., Elizondo-Montemayor L. (2020) The Role of Exercise in the Interplay between Myokines, Hepatokines, Osteokines, Adipokines, and Modulation of Inflammation for Energy Substrate Redistribution and Fat Mass Loss: A Review. Nutrients. 12(6):1899.

2. U.S. Department of Health and Human Services (2018) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.

3. Centers for Disease Control and Prevention (2022) How much physical activity do adults need?.

Tentang Penulis

dr. Desi Adiyati M.Gizi (Master in Nutritionist) adalah seorang ahli nutrisi yang memiliki pemahaman dan pengalaman dalam bidang nutrisi dan atau gizi klinik. Dr Desi menyelesaikan studi kedokteran (School of Medicine) di Universitas Pelita Harapan (UPH) dan mendapatkan gelar Master Gizi dari Universitas Indonesia (UI). Dr. Desi juga memiliki pengalaman bekerja di beberapa rumah sakit, klinik, dan juga perusahaan privat dalam bidang nutrisi.